Alpha-Hydroxysäuren als Nahrungsergänzung? Was sie der Haut wirklich bringen (und was nicht)

Du willst eine einfache Antwort auf eine steile These? Hier kommt sie: AHAs sind großartig - auf der Haut. Als „ultimatives“ Nahrungsergänzungsmittel für schöne Haut fallen sie durch. Wenn du gerade überlegst, Kapseln mit Fruchtsäuren zu schlucken, lies erst das hier. Ich zeige dir, was wirklich funktioniert, was Marketing ist und wie du die Stärken von AHAs clever nutzt - ohne Risiken, ohne Enttäuschung.

• Topisch klar im Vorteil: AHAs verbessern Textur, Glow, feine Linien und Pigmentflecken. Oral fehlt der direkte Hautnutzen.
• Als Nahrung in Ordnung: Citrat, Malat, Lactat kommen natürlich vor und sind als Zusatzstoffe sicher - aber sie machen die Haut nicht sichtbar straffer.
• Glykolsäure & Co. sind in der EU für die Haut geregelt, nicht für die orale Einnahme. Finger weg von „Glykolsäure zum Schlucken“.
• Für sichtbare Hautziele: Kombiniere AHA topisch mit SPF, Niacinamid und - wenn Supplement - eher Kollagen + Vitamin C oder Omega‑3.
• Sicherheit zuerst: langsam starten, Sonnencreme täglich, Wechselwirkungen prüfen, sensible Haut respektieren.

Was AHAs wirklich sind - und was „Nahrungsergänzung“ hier heißt

AHAs, ausgeschrieben Alpha-Hydroxysäuren, sind organische Säuren mit einer Hydroxygruppe am α‑Kohlenstoff. Zu den bekanntesten gehören Glykolsäure (aus Zuckerrohr), Milchsäure (aus Fermentation), Zitronensäure, Apfelsäure, Weinsäure und Mandel­säure. In der Hautpflege lösen sie Kittsubstanzen zwischen Hornzellen, fördern die Zellerneuerung und können Pigmentstörungen ausgleichen.

Und als Nahrung? Zitronensäure (E330), Milchsäure (E270), Apfelsäure (E296) und Weinsäure (E334) sind in Lebensmitteln weit verbreitet - als Säureregulatoren, Geschmacksträger, Puffer. Sie sind in der EU zugelassen. Glykolsäure hingegen ist hier nicht als Lebensmittelzusatz gängig; sie gehört in die Kosmetik, nicht in den Magen. „AHA als Supplement“ meint in der Praxis meist Mineralstoffsalze wie Magnesium‑Malat oder Calcium‑Citratrate. Das sind legitime Nährstoffquellen - aber sie wirken primär als Mineralstofflieferant, nicht als Beauty‑Booster.

Warum die Verwirrung? „Fruchtsäure“ klingt natürlich. Und was auf der Haut glättet, müsste doch auch von innen wirken, oder? Klingt logisch, ist aber biochemisch anders: Im Darm werden diese Säuren schnell neutralisiert, verstoffwechselt und landen nicht gezielt in der Haut, um dort Hornzellen zu lösen. Topisch = direkt am Ziel. Oral = Systemeffekt ohne Haut-Fokus.

Kurz: Wenn du „AHA für die Haut“ hörst, denk zuerst an topische Pflege. Wenn du „AHA als Nahrungsergänzung“ liest, prüfe: Geht es eigentlich um Mineralstoffe (Citrate/Malate) - und was ist dein Ziel?

Evidenz-Check 2025: Was bringt AHA topisch - und was bringt AHA oral?

Topische AHAs sind solide erforscht. In klinischen Studien verbessern Glykolsäure und Milchsäure bei 5-10% als Leave‑on (und höher bei Peelings unter Profi‑Aufsicht) die Hautstruktur, mindern feine Fältchen, hellen Dyschromien auf und helfen bei verstopften Poren. Der EU‑Wissenschaftsausschuss für Verbrauchersicherheit (SCCS) bewertet Glykolsäure und Milchsäure in definierten Konzentrationen als sicher; Effekte sind dosis‑ und pH‑abhängig. Dermatologische RCTs zeigen nach 8-12 Wochen sichtbare Verbesserungen bei Texture, Photoaging‑Zeichen und Hyperpigmentierung.

Was ist mit Akne? AHAs lösen Komedonen auf und verbessern die Hautbarriere, sind aber im aknebetonten T‑Bereich oft schwächer als BHAs (Salicylsäure). In Kombi mit Retinoiden können sie aber Textur und Post‑Akne‑Flecken schneller abklingen lassen - vorausgesetzt, die Haut toleriert es.

Und oral? Hier trennt sich Wunsch von Wirklichkeit. Zitrat und Malat sind gut erforscht - als Puffer, als Mineralstoffträger und für spezielle Indikationen (z.B. Citrat bei Neigung zu Calcium‑Nierensteinen). Ein direkter Anti‑Falten‑ oder Glow‑Effekt ist nicht belegt. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat verschiedene Citrate und Malate als Nährstoffquellen bewertet und zugelassen, aber keine Beauty‑Health‑Claims für Hautstruktur erteilt. Glykolsäure als Nahrungsergänzung ist in der EU kein Standard - und hat keine belegten Hautbenefits von innen.

Ein gern genannter Umweg ist die Darm‑Haut‑Achse: Probiotika (z.B. Lactobacillus‑Stämme) können Hautzustände beeinflussen. Aber das ist der Effekt der Bakterien und ihrer Metaboliten - nicht von „mehr Milchsäure trinken“. Studien zu Probiotika zeigen moderate Verbesserungen bei atopischer Dermatitis und teils bei Akne; die Daten sind heterogen, aber interessant. Das hat jedoch mit reinen AHA‑Salzen als Kapsel nur am Rande zu tun.

Nutzen wir einen Klartext‑Vergleich:

• Topische AHAs: Direktes Targeting der Hornschicht, gute Evidenz für Textur, Pigment und feine Linien. Zeit bis Ergebnis: 4-12 Wochen. Pflicht: Sonnenschutz.
• Orale Citrate/Malate: Sicher als Nährstoffquellen, nützlich je nach Mineraldefizit oder medizinischer Indikation. Kein belegter direkter Beauty‑Effekt.
• Orale „Glykolsäure“: In EU kosme­tisch, nicht als gängiges Supplement. Keine empfohlene orale Anwendung für Hautziele.

Falls du einen Supplement‑Hebel für Haut suchst: Kollagenpeptide (2,5-10 g/Tag) mit Vitamin C, Omega‑3 (EPA+DHA 1-2 g/Tag), Zink bei Mangel, und ein ausreichender Proteinkonsum zeigen konsistenter direkte Haut‑Outcomes (Elastizität, Falten­tiefe, Barrierestärke) als AHA‑Salze.

Quellen zur Einordnung: SCCS‑Stellungnahmen zu Glykolsäure/Milchsäure (Sicherheit, Konzentrationen), EFSA‑Gutachten zu Citrat/Malat als Nährstoffquellen, randomisierte dermatologische Studien zu AHA‑Cremes bei Photoaging und Dyschromien, und RCTs zu Kollagenpeptiden für Hautelastizität. Diese Gremien und Journals sind 2025 der Goldstandard für solche Fragen.

Sicher anwenden: Dosierung, Risiken, Wechselwirkungen

Topische AHAs sind wirksam - und müssen respektiert werden. So nutzt du sie, ohne deine Haut zu verärgern:

• Starte niedrig, gehe langsam: 5% Milchsäure oder 5% Glykolsäure, 2-3× pro Woche abends. Nach 2-3 Wochen bei guter Toleranz steigern (z.B. 8-10%).
• pH matters: Formulierungen um pH 3,5-4 sind effizient. Viele Marken geben pH an; wenn nicht, verlasse dich auf seriöse Anbieter.
• Schichte smart: Nach AHA ein beruhigendes Serum (z.B. 2-5% Niacinamid) und eine einfache Feuchtigkeitscreme. Tagsüber SPF 50 mit UVA‑Siegel, täglich - auch in Wien im Winter.
• Mix mit Retinoiden: Entweder abwechselnd (Mo AHA, Mi Retinoid) oder im „Sandwich“ mit Barriereschutz. Bei Brennen: Frequenz reduzieren.
• Patch‑Test: Hinter dem Ohr 3 Tage nacheinander. Rötet es stark oder schuppt, dosiere runter oder wechsle auf milde Polyhydroxysäuren (PHA).

Oral: Bitte trenne „AHA im Essen“ von „AHA als Supplement“.

• Zitrat/Malat als Mineralstoffquelle: Sinnvoll, wenn du Magnesium/Calcium brauchst oder dein Arzt Citrat für Nierensteine empfiehlt. Typische Dosen: Magnesium‑Malat 100-400 mg elementares Mg/Tag; Calcium‑Citratrate 300-600 mg elementares Ca/Tag, verteilt.
• Keine orale Glykolsäure: Nicht als Beautysupplement verwenden. Das ist in der EU nicht gängige Praxis, Nutzen unbewiesen.
• Wechselwirkungen: Citrate können die Aufnahme mancher Medikamente beeinflussen (z.B. bestimmte Antibiotika, Schilddrüsenhormone). Abstand 2-4 Stunden.
• Kontraindikationen: Niereninsuffizienz (Mineralstoffgaben nur ärztlich), Neigung zu Magenreizungen (Citrate/Malate langsam aufbauen, zu Mahlzeiten), Schwangerschaft/Stillzeit (bleib konservativ, topische milde AHA ok, aber keine „Do‑it‑yourself“‑Peels).
• Zähne und Magen: Häufige saure Getränke (viel Zitronensäure) können Zahnschmelz erodieren. Trink mit Strohhalm, spüle mit Wasser, warte 30 Min vor dem Zähneputzen.

Warnzeichen, bei denen du pausierst: anhaltendes Brennen, nässende Irritation, starke Rötung, dunkle Flecken werden fleckiger. Dann 1-2 Wochen Barriereroutine (milde Reinigung, reichhaltige Creme, SPF) und ggf. dermatologisch checken lassen.

Dein Praxis‑Plan: Routine, Ernährung, Entscheidungsbaum für Supplemente

Hier ist ein klarer Start, der in der realen Welt funktioniert - auch mit trockener Heizungsluft wie hier in Wien von Oktober bis März.

Abendroutine (für Einsteiger):

1. Milde Reinigung (pH‑nah, ohne Sulfate).
2. AHA‑Serum: 5% Milchsäure oder Glykolsäure, 2×/Woche. Langsam auf 3×/Woche steigern.
3. Niacinamid 2-5% (beruhigt, stärkt Barriere).
4. Feuchtigkeitscreme (Ceramide/Squalan/Glycerin). Bei Trockenheit ein paar Tropfen Öl.

Morgens:

1. Milde Reinigung oder nur Wasser, je nach Hautgefühl.
2. Antioxidatives Serum (z.B. Vitamin C 10% oder EGCG, je nach Verträglichkeit).
3. Leichte Feuchtigkeitscreme.
4. SPF 50, UVA‑Siegel. Zwei Fingerlängen fürs Gesicht.

Wöchentliche Extras:

• Einmal pro Woche ein AHA‑Masken‑Peel (8-10%) statt Serum - nur wenn deine Haut stabil ist.
• Bei Neigung zu verstopften Poren: 1-2×/Woche BHA (Salicylsäure 1-2%) anstelle AHA im T‑Bereich.

Ernährung mit Sinn (keine Magie, aber Basis):

• Eiweiß 1,2-1,6 g/kg/Tag (Kollagenproduktion braucht Aminosäuren). Praktisch: griechischer Joghurt, Linsen, Eier, Fisch.
• Vitamin C‑Quellen täglich (Paprika, Zitrus, Beeren). Vitamin C ist Co‑Faktor der Kollagensynthese.
• Omega‑3 reichlich (2× pro Woche fetter Fisch) oder Supplement (EPA+DHA 1-2 g/Tag), wenn du wenig Fisch isst.
• Fermentiertes für die Darm‑Haut‑Achse (Joghurt/Kefir, Sauerkraut). Wegen der Mikroben, nicht wegen „mehr Milchsäure“.

Entscheidungsbaum Supplemente (kurz & ehrlich):

• Ziel „glattere Haut/Feinlinien“ - Topische AHA + Retinoid + SPF. Supplement: Kollagenpeptide 5-10 g/Tag + Vitamin C 100-200 mg/Tag.
• Ziel „weniger Entzündung/Akne“ - BHA + Niacinamid + ggf. Azelainsäure. Supplement: Zink (nur bei Mangel), Omega‑3. AHA punktuell.
• Ziel „Hyperpigmentierung“ - AHA + 2-4% Kojisäure oder 3-8% Azelainsäure + konsequenter SPF. Supplement spielt Nebenrolle.
• Ziel „Barriere stärken/sensible Haut“ - PHA statt AHA + Ceramide + kurzer INCI‑Plan. Supplement: nichts Spezifisches; eventuell Vitamin D bei Mangel.
• Ziel „Mineralstoffversorgung“ - Wähle Citrate/Malate passend (z.B. Magnesium‑Malat bei Krämpfen). Erwarte keinen Glow‑Boost dadurch.

Ein Tipp aus der Praxis: Tracke 12 Wochen. Vorher‑Nachher‑Fotos bei gleichem Licht, einmal pro Monat. Haut ändert sich langsam; deine Kamera lügt weniger als dein Gefühl.

Checklisten, Vergleiche, FAQ - und was du als Nächstes tust

Kauf‑Check AHA‑Produkt:

• Konzentration: Einsteiger 5% (Milch/Glykolsäure), Fortgeschrittene 8-10%. Für Heimpflege nicht höher starten.
• pH: Ideal 3,5-4. Kein pH‑Wert auf dem Label? Verlass dich auf Marken mit sauberer Kommunikation.
• Formulierung: Mit Feuchthaltemitteln (Glycerin, Hyaluron), ohne unnötige Parfümexplosion.
• Verpackung: Luft‑/Lichtschutz (Airless/Opak). Säuren sind stabiler so.
• Kompatibilität: Passt in deine Routine? Wenn Retinoid drin ist, geh langsamer.

Supplement‑Check (wenn du Citrate/Malate nutzt):

• Ziel klar? Mineralstoffbedarf ja/nein. Kein „Glow“ als Erwartung.
• Deklaration: Elementare Menge (z.B. „Magnesium 200 mg“), nicht nur Salzgewicht.
• Abstand zu Medikamenten: 2-4 Stunden.
• Verträglichkeit: Mit Mahlzeit starten, Dosis langsam titrieren.
• Rücksprache: Schwangerschaft, Nieren‑/Lebererkrankung, Blutverdünner? Ärztlich abklären.

Sonnenpflege‑Check (unverhandelbar bei AHA):

• SPF 50 + UVA‑Siegel täglich, Nachlegen bei Sonne alle 2-3 Stunden.
• Menge: Zwei Finger fürs Gesicht, drei fürs Gesicht+Hals.
• Schatten, Hut, Brille - besonders zwischen 11-15 Uhr.

Vergleich: AHA vs. BHA vs. PHA

• AHA (Glykolsäure/Milchsäure): Wasserlöslich, arbeitet an der Oberfläche, gut für Glow, Pigment, feine Linien.
• BHA (Salicylsäure): Öl‑löslich, dringt in Poren, ideal bei Mitessern/Öligkeit.
• PHA (Gluconolacton/Lactobionsäure): Größere Moleküle, sanfter, geeignet bei sensibler/barriereschwacher Haut.

Mini‑FAQ

• Kann ich „Glykolsäure‑Kapseln“ nehmen? - In der EU ist Glykolsäure als Kosmetikinhaltsstoff etabliert, nicht als Beautysupplement. Keine nachgewiesene Hautwirkung von innen, potenzielle Risiken. Lass es.
• Sind „Fruchtsäure‑Getränke“ gut für die Haut? - Zitronenwasser schmeckt frisch, aber es macht deine Haut nicht sichtbar glatter. Achte auf Zähne und Magen.
• Darf ich AHA in der Schwangerschaft? - Milde topische AHA meist okay. Vermeide starke Peels zu Hause. Klär es im Zweifel mit deiner Frauenärztin.
• Wie schnell sehe ich Ergebnisse? - Meist 4-6 Wochen für Glow/Feinheiten, 8-12 Wochen für Pigment. Fotos helfen beim Tracken.
• Ich habe Rosazea. Geht AHA? - Vorsicht. Starte mit PHA oder extrem niedriger AHA‑Frequenz, oder lass es. Fokus: Barriere + SPF.
• Kann ich AHA und Retinol kombinieren? - Ja, aber schrittweise. An unterschiedlichen Abenden starten. Hautgefühl entscheidet.
• Ist „natürlich“ (z.B. Zitronensaft) besser? - Direkt auf die Haut aufgetragener Zitronensaft kann verätzen und Pigment verschlimmern. Nimm formulierte Produkte.

Risiken & Fallstricke

• Zu schnell steigern: Brennen, Rötung, Schuppen. Lösung: Frequenz halbieren, Barriereroutine 1-2 Wochen, dann neu starten.
• Kein SPF: Pigmentprobleme verschlimmern sich. Lösung: SPF 50 wird Gewohnheit - jeden Morgen.
• Zuviel Mix: AHA + Retinoid + Vitamin C + Peptide auf einmal. Lösung: Max. 1 neues aktives Produkt pro 2 Wochen.
• „AHA zum Schlucken“ aus dubiosen Shops: Nein. Lösung: Hände weg, Geld sparen.

Was tun als Nächstes (3 Szenarien)

• Sensible, trockene Haut: Starte mit PHA 2-3×/Woche, reichhaltige Pflege, SPF. Nach 4 Wochen optional 5% Milchsäure dazu.
• Hyperpigmentierung nach Sommer: AHA 3×/Woche abends, morgens Vitamin C, addiere Azelainsäure. SPF konsequent.
• Ölige Haut mit Mitessern: BHA 2-3×/Woche, AHA 1-2×/Woche für Glow, Niacinamid täglich. Leichte Gel‑Moisturizer.

Wann zum Profi? Wenn du Melasma hast, tiefe Aknenarben, oder bereits nach 4-6 Wochen anhaltende Irritation. Dermatologie kann mit angepassten Peels, Retinoiden und z.B. Tranexamsäure deutlich helfen.

Glaubwürdigkeit, die zählt

• Regulatorik: SCCS‑Bewertungen zu AHA‑Sicherheit in Kosmetika (aktualisiert bis 2023); EU‑Kosmetikverordnung grenzt Konzentrationen und Anwendungsbedingungen ein.
• Lebensmittel: EFSA‑Gutachten zu Citrat/Malat als Nährstoffquelle; Glykolsäure ist kein gängiger EU‑Lebensmittelzusatz.
• Wirksamkeit: Randomisierte kontrollierte Studien zu topischen AHA‑Formulierungen bei Photoaging und Dyschromien; RCTs zu Kollagenpeptiden zeigen Hautelastizitäts‑Verbesserungen.

Wenn du es auf den Punkt willst: Nutze AHA dort, wo sie brillieren - auf deiner Haut. Und wenn du Ergänzungen willst, wähle die, die belegbar von innen wirken. So bekommst du bessere Ergebnisse, gibst weniger Geld aus und ersparst dir Ärger.